Работа с тенью
Работа с тенью — замечать в себе чувства, которые не признаёшь.
Генератор вопросов для дневника
Вспомните человека, который раздражает вас сильнее, чем стоило бы. Опишите одно его действие.
Откуда вопрос: проекция (Юнг, «Эон», абз. 16–17)
0 записей в этом браузере
Перед тем как закрыть: одной простой фразой запишите, что сегодня заметили. Потом займитесь чем-нибудь обычным минут на десять.
Записи остаются только в этом браузере, нам ничего не отправляется.
Что такое тень по Юнгу
Тень — понятие аналитической психологии швейцарского психиатра Карла Густава Юнга: черты, желания и чувства (раздражение, зависть, стыд), которые человек не признаёт своими, потому что они не совпадают с тем, каким он себя считает. Самое короткое определение Юнг дал в 16-м томе собрания сочинений: тень — «то, чем человек не хочет быть».
Подробнее всего он описал тень во второй главе книги «Эон»: «Тень – нравственная проблема, бросающая вызов всей эго-личности, ибо никто не в силах осознать тень, не приложив к этому серьезных нравственных усилий» (абз. 14). Узнают её по эмоциям: аффект «нечто, что случается с ним само собой» (абз. 15).
Видна тень чаще всего через проекцию: человек замечает свою непризнанную черту в другом и злится на другого. Вы стоите в очереди, мужчина впереди громко говорит по телефону, и вы кипите. А в понедельник сами полчаса обсуждали рабочие дела на всю кухню. Распознать это трудно, потому что «причина эмоции заключена, вне всякого сомнения, в другом человеке» (абз. 16). Итог он описал так: «Проекции превращают мир в копию собственного лица человека, ему неизвестного» (абз. 17).
- У тени есть светлая часть. В том же «Эоне» (абз. 423) Юнг относит к тени и хорошее: нормальные инстинкты, творческие порывы. Коллега говорит «хороший доклад», вы отвечаете «да ладно, повезло» и не замечаете, что отмахнулись. Последователи назвали это «золотой тенью».
- Поэтому тень и не равна злу. В «Психологии и религии» Юнг пишет, что тень есть у каждого, и чем меньше она осознана, тем «чернее и плотнее». Осознанный недостаток можно исправлять, вытесненный прорывается в неожиданный момент.
Рядом с тенью у Юнга стоит персона, социальная маска. Обе он описывает по отношению к эго, центру сознания. Что такое эго у Фрейда, Юнга и в духовных учениях, разобрано отдельно.
Откуда эти сведения
- Юнг, собрание сочинений, т. 16, абз. 470. Найдено по путеводителю по собранию сочинений Юнга. Тень - «то, чем человек не хочет быть» Оговорка: перевод наш, с английского издания. источник
- Юнг, «Эон», 1951, гл. II «Тень» Русский перевод А. Чечиной, 2019, абз. 14-17. Цитаты о нравственном усилии, аффекте и проекции. Оговорка: цитаты сверены дословно по этому изданию. источник
- Юнг, «Эон», абз. 423. Английское издание, собрание сочинений, т. 9, ч. 2. К тени отнесены и нормальные инстинкты, творческие порывы. источник
- Юнг, «Психология и религия», 1938. Собрание сочинений, т. 11, абз. 131. Тень есть у каждого; чем меньше она осознана, тем «чернее и плотнее» источник
- Юнг, «Две статьи об аналитической психологии» Собрание сочинений, т. 7, абз. 245-246. Персона - социальная маска. источник
Как работать с тенью самостоятельно: дневник, проекция, «зеркало»
Проще всего начать с дневника: в генераторе выше один вопрос за раз, у каждого указано, откуда он.
- Дневник. Один вопрос, 10–20 минут письма. Сначала что произошло, потом что вы почувствовали. Пока пишете, не перечитывайте и не правьте.
- Проекция. Человек, который раздражает сильнее, чем стоило бы: опишите одно его действие и найдите случай, когда вы делали похожее, пусть мягче. Так проверяют проекцию, о которой Юнг пишет в «Эоне».
- «Зеркало». То же в обратную сторону: человек, которым вы восхищаетесь или которому завидуете, и его качество, которое вы считаете для себя невозможным. Здесь обычно и находится светлая часть тени.
Длину сессии мы взяли из исследований письма о переживаниях: около 20 минут, несколько раз, и время прийти в себя после. Через неделю перечитайте записи подряд и ищите повторяющиеся слова («несправедливо», «слишком», «они всегда»). Если «слишком» стоит в четырёх записях из шести, следующая тема найдена. Вопросы не о тени, а о ценностях, отношениях и выборе, по десять на тему, собраны на странице «Вопросы для самопознания».
Работает ли это и когда остановиться, разобрано ниже: «Чего ожидать» и «Что проверено». Все 30 вопросов по темам собраны в конце страницы.
Откуда эти сведения
- Кэрен Бейки, Кэй Вильгельм, 2005. Обзор исследований экспрессивного письма, журнал Advances in Psychiatric Treatment. Обычно пишут около 20 минут, несколько раз, и оставляют время прийти в себя после. источник
Пример одной записи
Придуманный пример, не история читателя. Вопрос: «Терпеть не могу людей, которые…» Допустим, вы пишете: «…которые опаздывают». Факты: сестра опоздала к ужину на 40 минут, вы промолчали и весь вечер были холодны. Чувство: злость, под ней «я для неё не важна». Вторая половина вопроса: за месяц вы сами дважды отменили встречу с подругой из-за работы и решили, что это нормально.
За одну запись вы нашли правило («вовремя приходят те, кому не всё равно»), увидели, что к другим оно строже, чем к себе, и что под злостью лежит обида. Следующий шаг может быть маленьким: сказать сестре, что ждать было обидно.
Чего ожидать и когда остановиться
После хорошей сессии часто становится немного хуже: Бейки и Вильгельм пишут, что письмо об эмоциональных событиях ненадолго ухудшает настроение. Если плохо несколько дней, это повод сбавить темп или позвать на помощь.
Остановите дневник и обратитесь к психотерапевту, если:
- вопрос поднял воспоминания, от которых плохо, и они возвращаются после того, как вы закрыли тетрадь;
- после записей вам плохо несколько дней подряд;
- вы используете вопросы, чтобы доказать себе, что вы плохой человек;
- сильная тревога или подавленность мешают работать, спать, общаться;
- появились мысли о том, чтобы причинить себе вред.
Если вы уже ходите к психотерапевту, записи можно принести на сессию.
Если вам сейчас тяжело
Если вы в опасности или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните в службу экстренной помощи: в России это 112. Не оставайтесь с этим наедине, расскажите близкому человеку.
Если состояние держится давно и мешает жить, лучше обратиться к врачу или психологу. Практики на этом сайте их не заменяют.
Телефоны доверия России, Беларуси, Украины и других стран, сверенные с официальными сайтами, — на странице Срочная помощь.
Бесплатные телефоны в России:
- при угрозе жизни: 112;
- единый телефон доверия: 8 800 333‑44‑34;
- телефон доверия для детей, подростков и родителей: 8 800 2000‑122;
- Центр экстренной психологической помощи МЧС: +7 495 989‑50‑50 (из других регионов звонок может быть платным).
Номера сверены 19 октября 2026 года: МЧС по сайту ведомства, остальные по справочникам. Ссылки в «Источниках».
Что проверено в исследованиях
Исследований именно «работы с тенью» мы не нашли. Ближе всего экспрессивное письмо, которое психолог Джеймс Пеннебейкер начал изучать в 1980-х. Упражнение другое, механизм общий: письменно разобрать то, что задевает.
- В первом эксперименте студенты четыре дня писали о тяжёлом событии или на нейтральные темы. Те, кто описывал и факты, и чувства, сразу после письма чувствовали себя хуже, но следующие полгода реже ходили в студенческую поликлинику. Авторы назвали результаты предварительными.
- Когда позже свели вместе полторы сотни таких опытов, средний эффект оказался маленьким, близким к нулю. Письмо немного помогает, лечением оно не является.
- Обзор для психиатров советует добавлять письмо к лечению, но не ставить его вместо помощи врача или психолога.
Обещаниям «проработать тень за 21 день» исследования опоры не дают.
Что показали исследования
- Джеймс Пеннебейкер, Сандра Бил, 1986. Эксперимент, журнал Journal of Abnormal Psychology: четыре дня писали о тяжёлом событии или на нейтральные темы. Участники: 46 студентов. Писавшие о фактах и чувствах сразу после письма чувствовали себя хуже, но следующие полгода реже ходили в студенческую поликлинику. Оговорка: авторы назвали результаты предварительными. источник
- Джоанна Фраттароли, 2006. Метаанализ, журнал Psychological Bulletin. Участники: 146 рандомизированных исследований. Небольшой средний эффект, коэффициент r около 0,075. источник
- Кэрен Бейки, Кэй Вильгельм, 2005. Обзор, журнал Advances in Psychiatric Treatment. Письмо можно добавлять к лечению, но не ставить вместо помощи врача или психолога; письмо об эмоциональных событиях ненадолго ухудшает настроение. источник
Откуда взялась «работа с тенью»: от Юнга до TikTok
Сам Юнг выражения «работа с тенью» не использовал. У него «интеграция тени, или осознание личного бессознательного, составляет первый этап аналитического процесса» («Эон», абз. 42), то есть это работа с аналитиком на месяцы и годы.
| Когда | Кто и что | Что важно знать |
|---|---|---|
| 1928–1951 | Юнг: персона (т. 7), тень и проекция; главный текст о тени — «Эон», 1951 | работа идёт с аналитиком |
| 1988 | Роберт Блай, «Маленькая книга о человеческой тени» | образ «длинного мешка»; поэт, не психолог |
| 1991 | Конни Цвейг и Джеремая Абрамс, сборник «Встреча с тенью» | по словам Цвейг, выражение shadow-work придумали они с Абрамсом; на русском книга вышла в «Эксмо» |
| дата не уточнена | семинары Shadow Work®, метод развил Клифф Барри | торговая марка тренинга, есть русская ассоциация фасилитаторов |
| 2020-е | TikTok и Instagram: короткие видео с вопросами; «Дневник работы с тенью» Кейлы Шахин в сентябре 2023 года обошёл все книги на Amazon | по Psychology Today, ролики с #shadowwork набрали больше 2,3 млрд просмотров; автор дневника не психотерапевт (The Guardian) |
Дневник на этой странице относится ко второму: это самонаблюдение по вопросам, юнгианского анализа он не заменяет. Обратная ловушка — прятать тень за духовными словами («это просто эго», «надо отпустить»); психологи называют это духовным байпасом.
Цитаты Юнга о тени: что он писал, а что нет
Три популярные в соцсетях «цитаты Юнга» мы сверили с источниками, где указаны том и номер абзаца.
| Цитата из соцсетей | Что на самом деле |
|---|---|
| «Пока вы не сделаете бессознательное осознанным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой» | такой фразы у Юнга мы не нашли. В «Эоне» (абз. 126) есть похожая: неосознанная внутренняя ситуация случается снаружи, как судьба. Но речь там о расколе мира на враждующие половины. |
| «Всё, что раздражает нас в других, может привести нас к пониманию самих себя» | настоящая, «Воспоминания, сновидения, размышления», гл. 9. Но это о путешествиях и национальном характере: Англию Юнг понял, увидев, где сам как швейцарец в неё не вписывается. О тени там речи нет. |
| «Человек становится просветлённым не тогда, когда воображает фигуры света, а когда осознаёт тьму» | настоящая, «Алхимические исследования», т. 13, абз. 335; дальше Юнг добавляет, что этот путь неприятен и потому непопулярен. А начало «Нет осознания без боли…», которое к ней часто приклеивают, мы в тексте не нашли. |
Перевод в таблице наш, с английского издания. Цитата без книги и номера абзаца чаще всего оказывается пересказом.
Вопросы для работы с тенью по темам
Те же 30 вопросов, из которых выбирает генератор, по 5 в каждой теме. Под вопросом указана идея, из которой он вырос. «Длинный мешок» — образ поэта Роберта Блая: ребёнок складывает в мешок за спиной всё, что не нравится родителям и учителям. Начните с самой безобидной темы.
Раздражение на других с чего проще всего начать
- Вспомните человека, который раздражает вас сильнее, чем стоило бы. Опишите одно его действие. Идея: проекция.
- Допишите фразу: «Терпеть не могу людей, которые…» Потом вспомните один раз, когда так поступили вы. Идея: проекция.
- Когда ваша реакция в последний раз была больше, чем само событие? Что случилось и что вы почувствовали в теле? Идея: сильная эмоция как сигнал.
- Чью фразу за этот месяц вы прокручиваете в голове? Что, если в ней есть доля правды? Идея: сильная эмоция как сигнал.
- О ком вы составляете мнение раньше, чем узнаёте факты? От какого чувства вас это мнение избавляет? Идея: проекция.
Зависть чего вы на самом деле хотите
- На чью жизнь вы недавно посмотрели и почувствовали укол? Назовите одну вещь, которую хотите себе. Идея: светлая сторона тени.
- Вспомните, когда вы хоть немного обрадовались неудаче того, кому завидуете. Чего хотела эта радость? Идея: «то, чем человек не хочет быть».
- Чего бы вы хотели, если бы никому не надо было объяснять зачем? Идея: «длинный мешок» за спиной.
- Какое желание вы держите при себе, потому что оно кажется слишком смелым? Идея: светлая сторона тени.
- Вспомните одну вещь, которой вы завидуете. Какой самый маленький шаг к ней можно сделать на этой неделе? Идея: неосознанное не исправляется.
Стыд что вы прячете
- Что вы хотите, чтобы о вас говорили, когда вас нет в комнате? Кем вы стараетесь для них быть? Идея: персона, социальная маска.
- Какое чувство вы прячете быстрее всего: злость, грусть, страх или потребность в других? Что делаете вместо него? Идея: «длинный мешок» за спиной.
- Допишите: «Мне было бы невыносимо, если бы меня считали…» Где вы впервые узнали, что это плохо? Идея: «то, чем человек не хочет быть».
- Когда вы в последний раз сказали «всё нормально», а было не нормально? Как было на самом деле? Идея: персона, социальная маска.
- Напишите несколько строк голосом, который вас критикует. Чей это голос? Идея: «длинный мешок» за спиной.
«Я никогда не…» клятвы и запреты
- Допишите: «Я никогда не буду таким, как…» Что именно вы поклялись не делать? Идея: «то, чем человек не хочет быть».
- Что вы перестали делать в детстве, потому что вам сказали «слишком»: слишком громко, слишком смело, слишком много? Идея: «длинный мешок» за спиной.
- Какое правило в вашей семье никто не произносил, но все соблюдали? Вы соблюдаете его сейчас? Идея: «длинный мешок» за спиной.
- Чего вы никогда не попросите прямо? Как вы пытаетесь получить это иначе? Идея: неосознанное не исправляется.
- Опишите один обычный день дома, когда вам было лет десять. Сначала что происходило, потом что вы чувствовали. Идея: сначала факты, потом чувства.
Похвала, которую не принимаю светлая сторона тени
- Какую похвалу вы чаще всего отводите словами «да ладно, ерунда»? Что было бы, если бы вы просто сказали «спасибо»? Идея: светлая сторона тени.
- Назовите человека, которым вы восхищаетесь. Какое его качество, как вам кажется, у вас «никогда не получится» развить? Идея: светлая сторона тени.
- Какой свой талант вы прячете или преуменьшаете? Что проносится в голове, когда его замечают? Идея: светлая сторона тени.
- За что вас хвалили в семье, когда вы были маленьким? Кем нужно было быть, чтобы это заслужить? Идея: «длинный мешок» за спиной.
- Какую свою сильную сторону вы показали бы одному человеку, которому доверяете, если бы перестали её прятать? Идея: неосознанное не исправляется.
Повторяющиеся конфликты один и тот же спор
- Опишите спор, который повторяется у вас снова и снова. Сначала что произошло, потом что вы почувствовали, потом чего хотели. Идея: сначала факты, потом чувства.
- В чём вы чаще всего обвиняете партнёра, друга или родственника? Где ещё в вашей жизни повторяется то же самое? Идея: проекция.
- Что в ссоре вы больше всего боитесь услышать от другого человека? Идея: сильная эмоция как сигнал.
- Что вы терпите и на что обижаетесь молча? Что, по-вашему, случится, если сказать об этом? Идея: «то, чем человек не хочет быть».
- Вспомните человека, с которым вы перестали общаться. Что в нём вам было трудно принять? Идея: проекция.
Вопросов про насилие, утраты и травму здесь нет намеренно: такие темы лучше разбирать со специалистом.
Откуда эти вопросы
Каждый вопрос построен на одной из восьми идей: шесть принадлежат Юнгу, одна поэту Роберту Блаю, одна взята из исследований письма. Если вопрос попал в точку, по названию идеи легко найти первоисточник.
| Идея | Откуда | Что делает вопрос | Вопросов |
|---|---|---|---|
| проекция | Юнг, «Эон», абз. 16–17 | Ищет у вас черту, которая злит в другом. | 5 |
| сильная эмоция как сигнал | Юнг, «Эон», абз. 15 | Смотрит на реакцию, которая оказалась больше события. | 3 |
| светлая сторона тени | Юнг, «Эон», абз. 423 | Возвращает хорошее, что вы в себе не признаёте. | 5 |
| персона, социальная маска | Юнг, т. 7, абз. 245–246 | Сравнивает маску с тем, как есть. | 2 |
| «то, чем человек не хочет быть» | Юнг, т. 16, абз. 470 | Называет то, кем вам было бы невыносимо оказаться. | 4 |
| «длинный мешок» за спиной | Роберт Блай, 1988 | Спрашивает о детских запретах. | 6 |
| неосознанное не исправляется | Юнг, т. 11, абз. 131 | Превращает найденное в маленький шаг. | 3 |
| сначала факты, потом чувства | Пеннебейкер и Бил, 1986 | Просит факты, потом чувства. | 2 |
Частые вопросы
Можно ли работать с тенью самостоятельно?
Дневник вести самому можно, он годится для наблюдения за собой. Терапию он не заменит, а проекцию, в которой вы полностью уверены, лучше увидит другой человек, обычно психолог. Подробнее: Как работать с тенью самостоятельно ↑
Сколько длится работа с тенью?
Запись занимает от 10 до 20 минут, конечной точки нет. Результат виден, когда через несколько недель в разных записях повторяется одно и то же. Подробнее: Как работать с тенью самостоятельно ↑
Опасна ли работа с тенью?
Обычно вопрос вызывает неловкость, которая к вечеру проходит. Если поднимаются тяжёлые воспоминания, идёт кризис или есть мысли причинить себе вред, отложите дневник и обратитесь к специалисту. Подробнее: Чего ожидать и когда остановиться ↑
Что такое золотая тень?
Это хорошие качества, которые человек в себе не признаёт, например талант или смелость. Юнг пишет о них в «Эоне», а слово «золотая» появилось позже, у последователей. Подробнее: Что такое тень по Юнгу ↑
Работа с тенью — это эзотерика?
Нет, понятие пришло из аналитической психологии Юнга. Вопросы на странице про ваши реакции и чувства, без ритуалов. Подробнее: Что такое тень по Юнгу ↑
Источники (21)
- К. Г. Юнг. Эон. Исследования о символике самости (пер. А. Чечиной), гл. II «Тень», абз. 13–19
- C. G. Jung. Aion. Collected Works, vol. 9 part 2, §13–19, §126, §423
- C. G. Jung. Psychology and Religion. Collected Works, vol. 11, §131
- C. G. Jung. Two Essays on Analytical Psychology. Collected Works, vol. 7, §245–246
- Shadow: путеводитель по собранию сочинений Юнга (т. 16, абз. 470; т. 11, абз. 131)
- C. G. Jung, A. Jaffé. Memories, Dreams, Reflections, гл. 9 «Путешествия»
- C. G. Jung. Alchemical Studies. Collected Works, vol. 13, §335
- Popular quotations with no proof Dr. Jung uttered them (разбор приписанных цитат)
- R. Bly. A Little Book on the Human Shadow
- C. Zweig, J. Abrams (eds.). Meeting the Shadow
- К. Цвейг, Дж. Абрамс. Встреча с Тенью. Скрытая сила темной стороны человеческой природы
- C. Zweig. About Shadow-work
- Shadow Work® — Работа с Тенью (торговая марка семинаров)
- Why Jung Is Having a Moment
- The hidden self: can the Shadow Work Journal help you face your dark side?
- J. W. Pennebaker, S. K. Beall. Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281
- J. Frattaroli. Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865
- K. A. Baikie, K. Wilhelm. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment 11(5), 338–346
- Центр экстренной психологической помощи МЧС России (горячая линия +7 495 989-50-50)
- Где получить бесплатную психологическую помощь (единый телефон доверия 8 800 333-44-34)
- Детский телефон доверия 8 800 2000-122 (для детей, подростков и родителей)