Вопросы для самопознания

Как спрашивать себя, чтобы не ходить по кругу

Почти полночь, вы лежите и думаете: «Почему я опять сорвался на маму?» Через десять минут ответов три: устал, она начала первой, «я просто такой человек». Через полчаса вы на том же месте, только спать уже не хочется. Это и есть круг. Вопрос задан честно, но он тянет в общий вывод о себе, а из общего вывода ничего не следует, кроме следующего «почему».

Теперь тот же вечер с другим вопросом: «Что было за минуту до того, как я повысил голос?» Ответ будет конкретным: она сказала «опять ты поздно», а у меня в голове уже был разговор с начальником. Из такого ответа видно, что делать в следующий раз. Тема та же, разница в том, куда смотрит вопрос.

Психологи называют первый способ руминацией, то есть пережёвыванием, а второй рефлексией. По работам британского психолога Эдварда Уоткинса, вред делает не сама привычка думать о себе, а уровень мысли: абстрактные «почему это со мной» держат человека в плохом настроении дольше, конкретные «что было и как» помогают из него выйти. Отсюда три правила, по которым собраны вопросы на этой странице.

1. Один случай вместо «всегда». Не «почему я всегда откладываю», а «что я отложил вчера и что делал вместо этого».
2. «Что», «когда», «как» вместо «почему». Ни один из ста вопросов ниже не начинается с «почему». Причину человек всё равно найдёт, но позже и сам.
3. Смотреть на сцену со стороны. Представьте, что видите себя в тот вечер, как в кино, или напишите о себе по имени: «Марина пришла домой в девять». Опыты Этана Кросса показали: когда люди разбирают обидную сцену со стороны, гнев и обида не разгораются заново, а когда проживают её снова от первого лица, разгораются.

У этих правил есть и четвёртое, практическое: ограничить время. Десять минут на вопрос и точка. Если за десять минут ответ не пришёл, он вряд ли придёт в одиннадцатую.

Что показали исследования

• Эдвард Уоткинс и Джон Тисдейл, 2001. Опыт с людьми в депрессии: отдельно меняли фокус на себе и аналитический стиль мышления. Меньше аналитического «почему» - меньше обобщённых, размытых воспоминаний; фокус на себе сильнее влиял на подавленное настроение. источник
• Эдвард Уоткинс, 2008. Обзор исследований повторяющихся мыслей в Psychological Bulletin. Одни и те же мысли о себе бывают полезными и вредными; среди главных различий - абстрактный или конкретный уровень мысли. источник
• Этан Кросс, Озлем Айдук и Уолтер Мишел, 2005. Два опыта: участники вспоминали ссору, разбирая её «изнутри» или «со стороны», с вопросом «что я чувствую» или «почему я это чувствую» «Почему» со стороны давало спокойный разбор без новой вспышки гнева; «почему» изнутри переживания его разжигало. источник
• Этан Кросс с соавторами, 2012. Тот же приём у взрослых с большим депрессивным расстройством. Разбор со стороны снижал негативные чувства и доступность депрессивных мыслей; люди меньше пересказывали больные детали и больше понимали. источник

Неделя дневника: семь вечеров

Сто вопросов сразу не нужны. Для начала хватит недели, по вопросу в вечер. Порядок мы выбрали сами: сначала простое описание, потом тело, потом лёгкий день, и только на пятый вечер страх, когда привычка писать уже есть. Последний вечер для перечитывания. Это наш маршрут, проверенной нормы для него нет.

1. День 1. Время. «На что ушли ваши вчерашние вечерние два часа? Хотели бы вы прожить их так же?» Начните с описания: только что делали, без оценок. Пять минут, можно списком.
2. День 2. Тело. «Где в теле сейчас больше всего напряжения? Что будет, если просто заметить его на минуту?» Сначала минута тишины с закрытыми глазами, потом запись. Пишите словами ощущений: тянет, давит, тепло.
3. День 3. Радость. «Что сегодня было хорошего, даже если день был так себе? Назовите одну мелочь.» Лёгкий день. Одна мелочь и где вы были в тот момент. Разбирать её не нужно.
4. День 4. Отношения. «После каких встреч вы устаёте, а после каких вам становится живее? Назовите по одному человеку.» Для каждого человека достаточно одной сцены. Выводы о себе пока не пишите.
5. День 5. Страхи. «Чего вы избегали на этой неделе? Опишите один случай: где вы были и что сделали вместо этого.» Самый трудный день недели. Порядок записи тот же: событие, чувство, действие. Десять минут, не больше.
6. День 6. Ценности. «Вспомните решение, которое вы приняли, хотя оно было невыгодным. Что тогда было важнее выгоды?» Хватит одного поступка. Что вы тогда защищали? Ответ может уложиться в одно слово.
7. День 7. Смысл. «После какого дня за последний месяц вы засыпали с чувством, что день прожит не зря? Что в нём было?» Перечитайте записи недели и подчеркните, что повторяется: слово, человек, место в теле. Запишите одну строку: что я заметил.

Вопрос дня вверху страницы выбирает вопрос сам, по дате, и на неделю не смотрит. Если идёте по неделе, перепишите вопрос вечера в тетрадь или в заметки телефона.

100 вопросов по темам

Десять тем по десять вопросов. Брать подряд не нужно: откройте тему, которая сейчас ближе, и возьмите один вопрос, от которого внутри что-то шевельнулось. Вопросы о том, что в себе трудно признать, например о зависти, стыде и раздражении на других, собраны отдельно на странице «Работа с тенью», здесь их нет.

Ценности

10 вопросов

1. На что вы потратили деньги за последний месяц и о какой покупке не жалеете ни капли?
2. Вспомните решение, которое вы приняли, хотя оно было невыгодным. Что тогда было важнее выгоды?
3. За какой поступок вы уважаете человека, с которым во многом не согласны?
4. Какое правило вы соблюдаете, даже когда никто не видит?
5. Что вы защищали в последнем споре, который вас действительно задел?
6. Если бы о вас написали одну фразу в местной газете, какую фразу вы хотели бы прочитать?
7. Что из того, чему вас учили дома, вы оставили себе, а что тихо отложили?
8. На что вы готовы тратить время, даже если за это не платят и не благодарят?
9. Вспомните последний раз, когда вы отказали. О чём было это «нет» и что вы им защищали?
10. Каким одним словом вы хотели бы, чтобы вас описали через десять лет?

Страхи

10 вопросов

11. Чего вы избегали на этой неделе? Опишите один случай: где вы были и что сделали вместо этого.
12. Какой разговор вы откладываете дольше месяца? Что, по-вашему, самое плохое может в нём случиться?
13. Что вы сделали бы завтра, если бы точно знали, что над вами не будут смеяться?
14. Какой страх из детства прошёл сам, без всяких усилий? Что изменилось?
15. Где в теле вы чувствуете тревогу, когда она приходит? Опишите это место, как описывают погоду.
16. Какую фразу вы говорите себе перед тем, как отказаться от чего-то нового?
17. Чего вы больше всего боитесь потерять, если не считать людей?
18. Вспомните, когда страх оказался прав и когда он был напрасным. Чем отличались эти случаи?
19. Что вы делаете в первые минуты, когда становится страшно: звоните кому-то, едите, листаете телефон?
20. На какой риск вы пошли и потом были рады, что решились?

Отношения

10 вопросов

21. С кем вам легко молчать? Что этот человек делает или не делает?
22. Кому вы давно хотите сказать «спасибо», но так и не сказали? За что именно?
23. После каких встреч вы устаёте, а после каких вам становится живее? Назовите по одному человеку.
24. Как вы обычно показываете, что вам не всё равно: словами, делами, подарками, временем?
25. Что близкий человек сделал для вас недавно, а вы почти не заметили?
26. Как вы обычно миритесь после ссоры и откуда взялся этот способ?
27. Кто из друзей знает вас лучше всех? Что он знает такого, чего не знают другие?
28. В какой компании вы ведёте себя не так, как обычно? Что меняется?
29. Чему вы научились у человека, с которым вам было трудно?
30. Каким другом вы бываете, когда у друга плохие времена? Вспомните конкретный случай.

Тело

10 вопросов

31. Как вы себя чувствовали сегодня в первые пять минут после пробуждения?
32. Где в теле сейчас больше всего напряжения? Что будет, если просто заметить его на минуту?
33. Что вы едите, когда устали, и что, когда спокойны?
34. Когда вы в последний раз двигались просто потому, что хотелось: танцевали, бежали, плавали?
35. По каким сигналам тела вы понимаете, что пора остановиться, раньше, чем это понимает голова?
36. Сколько вы спали в среднем на этой неделе и как это сказалось на настроении?
37. Какое ощущение вы любите: тёплый душ, плед, ветер, песок под ногами?
38. Что вы чувствуете в теле, когда говорите «да», а хотите сказать «нет»?
39. Как вы дышите прямо сейчас: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
40. За что вы можете сказать своему телу «спасибо» сегодня?

Работа и дело

10 вопросов

41. В какой момент рабочего дня время пролетает незаметно? Чем вы в этот момент заняты?
42. Какую задачу вы делаете лучше коллег, хотя она кажется вам лёгкой?
43. Что в своей работе вы бы оставили, даже если бы зарплату платили за что-то другое?
44. Какая задача висит на вас дольше всего? Какой первый шаг к ней займёт десять минут?
45. О каком своём деле вы с удовольствием рассказали бы ребёнку?
46. Чему вы научились на работе за последний год?
47. Что вы чаще всего откладываете и что делаете вместо этого?
48. Какой совет о работе вы получили и так и не забыли? Кто его дал?
49. Если убрать деньги и статус, чем бы вы занимались в обычный будний день?
50. Что вам нужно, чтобы работать хорошо: тишина, люди, срок, свобода?

Детство

10 вопросов

51. Во что вы могли играть часами, когда вам было лет восемь? Что в этой игре было главным?
52. Какой запах или звук сразу возвращает вас в детство?
53. Кто из взрослых в детстве говорил с вами как с равным? Что он делал?
54. Кем вы мечтали стать в десять лет? Что осталось от этой мечты сегодня?
55. Какую фразу родителей вы слышите в собственной речи?
56. Где было ваше любимое место в детстве и что вы там делали?
57. Каким вас запомнили учителя или соседи? Согласны ли вы с этим сейчас?
58. Какой праздник из детства вы помните лучше всего? Что в нём было особенным?
59. Чему вы научились сами, без взрослых, и как это получилось?
60. Что бы вы сказали себе семилетнему, если бы можно было сказать одну фразу?

Смысл

10 вопросов

61. После какого дня за последний месяц вы засыпали с чувством, что день прожит не зря? Что в нём было?
62. Ради чего вы встаёте в трудные утра?
63. Что вы хотите оставить после себя, кроме вещей?
64. Какой вопрос о жизни вы задаёте себе чаще других? Когда он появляется?
65. Когда вы в последний раз чувствовали себя частью чего-то большего, чем вы сами?
66. Какая книга, фильм или разговор изменили ваш взгляд на жизнь? Что именно сдвинулось?
67. Что для вас значит «прожить жизнь хорошо»? Опишите один обычный день такой жизни.
68. В какие моменты вам не нужен ответ на вопрос о смысле?
69. Кому или чему вы отдаёте своё время: семье, делу, идее, себе? Как это видно по вашему календарю?
70. Каким вы хотите быть в восемьдесят лет и что для этого стоит начать сейчас?

Радость

10 вопросов

71. Что сегодня было хорошего, даже если день был так себе? Назовите одну мелочь.
72. Когда вы в последний раз смеялись до слёз? Над чем?
73. Какое удовольствие вы откладываете «на потом», хотя оно стоит недорого?
74. С кем вам радостно делиться хорошими новостями? Кто узнаёт их первым?
75. Что вы любили делать раньше и давно не делали?
76. Какое время года и какое время суток вы любите больше всего?
77. Какой маленький ритуал делает ваш день лучше: кофе у окна, прогулка, музыка?
78. Что вы недавно сделали впервые в жизни?
79. Какую радость вы можете устроить кому-то другому на этой неделе?
80. Где в теле вы чувствуете радость и сколько она обычно длится?

Гнев

10 вопросов

81. Когда вы злились в последний раз? Опишите в трёх предложениях: что произошло, что вы сказали, что сделали.
82. О чём была ваша последняя злость: кто-то нарушил что-то важное или вы просто устали? Как вы это различаете?
83. Как вы выражаете злость: молчите, повышаете голос, уходите, шутите?
84. Какую вашу границу кто-то нарушил на этой неделе? Сказали ли вы об этом?
85. Что происходит со злостью, которую вы не показали? Где она к вечеру?
86. Как злились в вашей семье, когда вы были ребёнком? Что из этого вы делаете сами?
87. На что вы злитесь в новостях и соцсетях? Что из этого касается вашей жизни напрямую?
88. Вспомните вспышку, после которой стало легче, и ту, после которой было стыдно. Чем они отличались?
89. Что помогает вам остыть быстрее всего: пауза, движение, разговор, вода?
90. Какую просьбу прячет ваша злость? Допишите: «Я злюсь, потому что мне нужно…»

Время

10 вопросов

91. На что ушли ваши вчерашние вечерние два часа? Хотели бы вы прожить их так же?
92. Что вы собираетесь сделать «когда-нибудь потом» уже несколько лет?
93. Какая часть дня принадлежит только вам?
94. Если бы у вас каждый день появлялся свободный час, что бы вы делали с ним в первую неделю?
95. Что из этого года вы хотите взять в следующий, а что оставить?
96. Сколько времени в день вы проводите в телефоне и что чувствуете, когда его откладываете?
97. Когда вы в последний раз никуда не спешили? Где это было?
98. Чего вы ждёте, вместо того чтобы начать сейчас?
99. Какое событие в ближайший месяц вы ждёте с нетерпением? Если такого нет, какое можно устроить?
100. Каким был бы ваш обычный вторник через год, если бы всё сложилось хорошо?

Тема «Тело» многим кажется лишней в самопознании. Мы её оставили: усталость, голод и недосып часто отвечают за настроение раньше, чем любые глубокие причины, а вопрос «где сейчас напряжение?» возвращает внимание в настоящий момент. О такой практике внимания подробнее на странице «Сила настоящего момента».

Как вести дневник самопознания

Где. Где удобнее: тетрадь, заметки в телефоне или поле вопроса дня вверху. Рукой пишется медленнее, и это плюс: мысль успевает договориться до конца. Записи вопроса дня остаются только в этом браузере, нам они не видны.

Когда и сколько. В опытах с письмом о себе люди писали от 15 до 20 минут три или четыре дня подряд. Для ежедневной привычки хватит пяти-десяти минут вечером. Лучше в одно и то же время: после чая, перед сном, в метро по дороге домой.

Как. Сначала что произошло, потом что вы чувствовали, в конце одна строка: что я заметил. Порядок взят из самого первого опыта Джеймса Пеннебейкера (о нём ниже): там лучше всего вышло у тех, кто писал и о событии, и о чувствах, а не о чём-то одном. Последняя строка нужна, чтобы запись заканчивалась выводом, а не вопросом.

Раз в неделю. Перечитайте записи и подчеркните, что повторяется: человек, место в теле, слово «опять». Само по себе письмо меняет немного; заметное начинается, когда видно повтор.

Хорошее не разбирать. Про радостные дни есть неожиданный опыт психолога Сони Любомирски: студенты, которые подробно анализировали свой самый счастливый день, потом чувствовали себя хуже тех, кто просто вспоминал его. Поэтому в теме «Радость» вопросы про то, что было, без «откуда это и что значит». Хорошее лучше заново прожить, чем разобрать.

Когда остановиться. Если после записи третий вечер подряд хуже, чем до неё, смените тему на более лёгкую или сделайте перерыв на неделю. Три вечера и неделя здесь наш ориентир, а не измеренная норма. Сразу после письма о трудном немного грустнее, это нормально. Плохо, когда грусть копится.

Откуда вечерние вопросы: Сенека

Вечерний разбор дня не придумали психологи. Сенека в трактате «О гневе» описывает привычку философа Квинта Секстия:

«Так делал Секстий: завершив дневные труды и удалившись на ночь ко сну, он вопрошал свой дух: „От какого недуга ты сегодня излечился? Против какого порока устоял? В чем ты стал лучше?“»

Сенека добавляет, что сам делает так же: «Когда погаснет свет и перестанет развлекать взгляд, когда умолкнет жена, уже знающая про этот мой обычай, я придирчиво разбираю весь свой день». И приводит пример разбора: «В этом споре ты слишком горячился; не смей впредь сходиться с невеждами».

Если читать медленно, видно, чем древний вариант похож на хороший вопрос и чем отличается. Похож тем, что разбирает один день и конкретные сцены: спор, резкое слово. Отличается тоном. Сенека «вызывает себя к себе на суд», а душу называет своим «тайным цензором». Психологи, о которых шла речь выше, ближе к позиции наблюдателя: судья ищет виноватого, а наблюдатель ищет, что произошло. Для тех, кто склонен себя ругать, разница большая. Вопросы на этой странице написаны тоном наблюдателя.

И ещё одно: перед разбором Сенека себя прощает. «Смотри, впредь не делай этого; сейчас я тебя прощаю». Разбор без прощения легко превращается в ту самую ночную карусель из первого раздела.

Откуда эти сведения

• Сенека, «О гневе», книга III, гл. 36. Русский перевод Т. Ю. Бородай (Алетейя, 2001, 2-е изд.), текст на ancientrome.ru. Все цитаты раздела дословно из этого перевода, параграфы 36.1-36.4. источник
• Латинский текст De ira III, 36. The Latin Library. Вопросы Секстия: quod hodie malum tuum sanasti? cui vitio obstitisti? qua parte melior es?; «nunc tibi ignosco» - «сейчас я тебя прощаю»; «speculator sui censorque secretus» - «тайный цензор и соглядатай» источник

Что известно о письме о себе

Про дневник часто пишут, что он «доказанно укрепляет здоровье». За этой фразой стоит в основном один опыт.

В 1980-х американский психолог Джеймс Пеннебейкер попросил студентов четыре вечера подряд по пятнадцать минут писать либо о самом тяжёлом, что с ними случалось, либо о чём-то нейтральном, например о своей комнате. Сразу после письма о тяжёлом студентам было хуже. Но в следующие месяцы те, кто писал и о фактах, и о чувствах, реже ходили в студенческую поликлинику. Опыт был маленьким, и сами авторы называли результаты предварительными.

Потом опыт повторяли сотни раз, и картина стала спокойнее:

• метаанализ Джоанны Фраттароли по полутора сотням испытаний нашёл пользу от письма о пережитом, но небольшую;
• более ранний обзор Джошуа Смита показал, что сразу после письма людям хуже, и это не мешает пользе потом;
• отдельный метаанализ по депрессивным симптомам не нашёл долгого эффекта от короткого письма без поддержки. Эффект был больше, когда сессий больше, а тема конкретнее;
• одно из объяснений, почему письмо вообще помогает: оно само отодвигает человека от события. Через день после трёх вечеров письма люди больше смотрели на свою историю со стороны, а через месяц реагировали на неё спокойнее.

Австралийские психологи во главе с Энтони Грантом сравнили людей, которые ведут дневник, и тех, кто не ведёт. У ведущих дневник была выше привычка думать о себе, но ниже ясность, то есть понимание, что с ними происходит. Причину опрос не показывает. Может быть, дневник заводят те, кто запутался. Может быть, дневник без правил легко становится местом, где ходят по кругу. Мы читаем это как довод за правила из первого раздела.

Дневник с вопросами хорош как способ замечать: что повторяется, что вас трогает, куда уходит время. Средством от депрессии или тревоги он не является, и обещать этого мы не будем.

Что показали исследования

• Джеймс Пеннебейкер и Сандра Бил, 1986. Студентов делили на группы: писать о тяжёлом событии (только факты, только чувства или и то и другое) или о нейтральном. Участники: 46 студентов, четыре дня по 15 минут. В группе «факты и чувства» в следующие месяцы реже обращались в студенческую поликлинику по болезни, чем во всех остальных группах. Оговорка: у статьи нет аннотации в PubMed; число участников и минуты взяты из пересказов самого Пеннебейкера, результат - из введения к статье 1988 года. источник
• Пеннебейкер, Кикольт-Глейзер и Глейзер, 1988. Повтор опыта с анализами крови. Участники: 50 студентов, четыре дня по 20 минут. У писавших о тяжёлом число визитов к врачу снизилось по сравнению с контрольной группой. источник
• Джошуа Смит, 1998. Метаанализ опытов с письмом о чувствах. У здоровых участников здоровье и самочувствие потом были лучше; сразу после письма людям было хуже, и это не было связано с итоговой пользой. источник
• Джоанна Фраттароли, 2006. Метаанализ в Psychological Bulletin. Участники: 146 рандомизированных испытаний. Средний эффект положительный и значимый, но небольшой: r = 0,075. источник
• М. Рейнхольд, П.-К. Бюркнер и Х. Холлинг, 2018. Метаанализ: письмо и депрессивные симптомы у здоровых взрослых со стрессом. Участники: 39 испытаний, 64 сравнения. Значимого долгого снижения депрессивных симптомов нет; эффект больше при большем числе сессий и более конкретной теме. источник
• Дж. Пак, Озлем Айдук и Этан Кросс, 2016. Два продольных опыта: писать о тяжёлом, думать о нём или писать о нейтральном, 15 минут три дня. Писавшие на следующий день смотрели на событие больше со стороны и через месяц и через полгода реагировали на него спокойнее. источник
• Соня Любомирски, Л. Соуза и Р. Дикерхуф, 2006. Три опыта: писать, говорить или думать о худшем и о самом счастливом событии, 15 минут три дня подряд. Участники: 96, 111 и 112 студентов. О плохом писать или говорить полезнее, чем молча думать; о счастливом наоборот, а подробный разбор счастливого дня снижал самочувствие. источник
• Энтони Грант, Дж. Франклин и П. Лэнгфорд, 2002. Шкала саморефлексии и инсайта (SRIS). У тех, кто вёл дневник, саморефлексия выше, а инсайт (ясность понимания себя) ниже, чем у не ведущих. Оговорка: это связь в опросе, причина не установлена. источник